6 veggie eiwitbronnen

Ik denk dat de meesten het ondertussen al vaak gelezen hebben en als weinig vleeseter krijg je vaak de vraag: maar waar haal je dan je eiwitten? Zoals je allicht weet, bestaat een gezond en voedzaam dieet uit drie grote voedingsbronnen, namelijk koolhydraten, vetten & eiwitten. Deze laatste worden in traditionele voedings-informatiebronnen meestal omschreven als vlees, met name kip & vis of eventueel alternatieve vleesvervangers als soja. Desondanks kan je prima je eiwitten halen (ja ook als sporter, no problemo!) uit andere veggie producten. Ik geef jullie graag 10 uitstekende alternatieven mee die je eiwitgehalte hoog genoeg zullen houden tijdens Dagen zonder Vlees

1. Chia zaad

Chia is een plantensoort afkomstig voornamelijk uit Mexico & Guatemala en wordt ook wel eens gezien als een super food. Het ziet er een beetje uit als maanzaad, maar heeft weinig smaak & wordt gelatineus als het in aanraking komt met vloeistof. Chia zaad is niet alleen uit uitstekende bron voor omega 3 vetzuren, maar dus ook heel erg eiwitrijk. 30 gram chia zaad heeft maar liefst 4,65g eiwit.

Hoe te eten? Gooi het ’s ochtends bij je granola en yoghurt, of roer het onder je havermout.

2. Sojabonen

De sojaboon is afkomstig van de sojaplant. Deze peulvrucht komt voornamelijk uit Noord- en Zuid-Amerika. Het bestaat maar liefst uit 34 % eiwit (1 kommetje zorgt al voor 18 gram). De meeste sojabonen zijn geel, maar wij kennen ze eerder in de groene variant die je bij de supermarkt kan halen (kijk ook zeker eens in de diepvriezer). Vooral Aziatische landen consumeren ontzettend veel soja. Bij ons is het iets minder bekend.

Hoe te eten? Net zoals andere bonen kan je het in stoofpotjes, salades of ander klassieke gerechten kan gebruiken. Of maak het jezelf gemakkelijk en bestel gewoon een extra portie edemame (dat zijn sojabonen in het Engels) als je sushi besteld. Super lekker met grof zeezout en je hebt ineens je groenten/eiwitten binnen.

3. Amandelen

Voor velen is de amandel de favoriete noot dus dan is het fijn te horen dat ze een uitstekende eiwit bron zijn. Ze bevatten veel vitamine E, onverzadigde vetzuren en maar liefst 7,56 gram eiwit per handje vol.

Hoe te eten? Ze zijn ideaal dus als snack tussendoor omdat ze een lekker verzadigend gevoel geven, eventueel in combinatie met wat vers/gedroogd fruit. Maak er granola mee of maak een lekkere snack met amandelmeel, zoals deze gezonde koekjes.

4. Hennep zaad

Voor sommigen misschien onbekend, maar zeker de moeite om eens in huis te halen. Het zaad van de Hennepzaad is lekker & crunchy van smaak en wordt ook wel eens de koning van de alternatieve eiwitbronnen genoemd. Slecht één eetlepel geeft je al bijna 10 gram (!) eiwitten. Tegenwoordig kan je dit zaad trouwens in bijna alle gewone supermarkten terugvinden. Note: Wat ik zelf ontdekte tijdens het researchen voor deze post: de reden waarom de naam mij zo bekend voorkomt is omdat hennep ons natuurlijk doet denken aan cannabis, een sterk verwante plantensoort. Ik kan je alvast geruststellen. Geen illegale praktijken hier op Kokerellen hoor. ;)

Hoe te eten? Door het crunchy en licht noot-achtige karakter van de zaadjes passen ze bij zowel zoete als hartige gerechten. Ik doe het vaak op mijn smoothies, door mijn yoghurt maar je kan het ook over je salades strooien samen met wat kruiden of door een stoofpotje draaien.

5. Quinoa

Quinoa is een paar jaar tijd uitgegroeid tot een van de vaste waarden in de supermarkt. Je kan het overal kopen en dit zaad (want het is geen graan!) kookt bijna identiek aan rijst en is dus een perfecte vervanger als je eens zin hebt in iets anders. Doordat quinoa dus een zaad is, ligt het eiwitgehalte hier veel hoger dan bij zijn broertjes bulgur of rijst. 170g quinoa geeft je al gauw zo’n 8 gram eiwitten op je bord.

Hoe te eten? Quinoa kan dus prima gebruikt worden als vervanger voor rijst, bulgur of couscous. Je kan er een koude salade mee maken of serveren bij een heleboel geroosterde groenten in de oven.

6. Zwarte bonen

We sluiten dit rijtje van toppers met een echte klassieker hier in het Kokerellen huishouden, want zwarte bonen staan bij ons vaak op de menu! Gemakkelijk en snel als je ze uit blik gebruikt, lekker en heel erg vullend. Met hun 15 gram eiwit per kopje zijn ze ideaal als vleesvervanger. Pinto bonen of witte bonen zijn trouwens prima alternatieven met bijna even impressionante cijfers.

Hoe te eten? Ik eet mijn bonen het liefst in een Mexicaans getint gerechtje of maak mijn overheerlijke zwarte bonen burgers. Door iedereen geliefd! Of ga net dat stapje verder en tover je volgende lading brownies om tot een gezond dessert waarin niemand de bonen zal herkennen. Zooo lekker!

Zo, dit waren 6 fantastisch gezonde & veggie eiwitbronnen. Kende jullie ze allemaal al? En wisten jullie dat er zoveel alternatieven waren om je eiwitten uit te halen? Ik hou er van om met zulke dingen te experimenteren, dus combineer er gerust op los & krijg al de voedingsstoffen binnen die je nodig hebt zonder vlees nodig te hebben.